ورزش اصولی، راهکار کند کردن روند تخریب مفاصل در سالمندی

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما ، به نقل از  وبگاه سای‌تِک‌دِیلی افزایش سن تغییراتی در عملکرد مفاصل ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به درد و کاهش تحرک شود. اما پژوهشگران تأکید دارند که دوری از فعالیت بدنی، راه‌حل مناسبی نیست و با انتخاب تمرین‌های صحیح، می‌توان از مفاصل محافظت و روند تخریب آن‌ها را کند کرد.

با افزایش سن، مفاصل بدن دستخوش تغییراتی می‌شوند که می‌تواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهند. کاهش تدریجی غضروف و مایع مفصلی، از دلایل اصلی این تغییرات هستند؛ اما برخلاف تصور رایج، ورزش نه تنها به مفاصل آسیب نمی‌زند، بلکه یکی از مؤثرترین راه‌ها برای محافظت از آن‌ها محسوب می‌شود.

غضروف و مایع مفصلی؛ محافظان طبیعی مفاصل

هر مفصل توسط غضروف پوشیده شده است که انتهای استخوان‌ها را می‌پوشاند و سطحی صاف برای حرکت ایجاد می‌کند. همچنین مایعی غلیظ به نام مایع سینوویال (Synovial Fluid) مفاصل را روان می‌کند و با کاهش اصطکاک، به تغذیه غضروف کمک می‌کند. این مایع، در واقع روان‌کننده طبیعی مفاصل است.

با این حال، غضروف توانایی کمی در ترمیم خود دارد؛ زیرا فاقد رگ‌های خونی است. تخریب تدریجی غضروف به بیماری آرتروز منجر می‌شود که بیش از ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان را درگیر کرده و شایع‌ترین علت درد در مفاصل تحمل‌کننده وزن مانند زانو، لگن و ستون فقرات است.

حرکت، باعث توزیع مایع سینوویال در مفاصل می‌شود و مواد مغذی را به غضروف می‌رساند. همچنین عضلات اطراف مفاصل مانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند و با قوی‌تر شدن آن‌ها، فشار وارد بر مفاصل کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد تمرین‌های قدرتی که عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهند، در کاهش درد مفاصل بسیار مؤثر هستند.

یک بررسی معتبر در پایگاه کاکرِین (Cochrane)، که یکی از معتبرترین منابع علمی در زمینه مرور نظام‌مند پژوهش‌های پزشکی در جهان است، نشان داده است که ورزش در بیماران مبتلا به آرتروز زانو، به اندازه داروهای ضدالتهاب مؤثر است، اما عوارض جانبی آن‌ها را ندارد؛ به عبارت دیگر، بیماران با انجام تمرین‌های ورزشی می‌توانند به همان میزان کاهش درد دست یابند، بدون اینکه نگران عوارض داروهای شیمیایی باشند.

تمرین‌های تعادلی و حس عمقی

ورزش به حفظ حس عمقی (Proprioception)، یعنی توانایی بدن در درک موقعیت و حرکت خود، کمک می‌کند. این حس با افزایش سن کاهش می‌یابد و ممکن است باعث شود وزن به‌طور نامناسب روی مفاصل توزیع شود؛ اما تمرین روی سطوح ناهموار مانند چمن، شن یا مسیرهای خاکی، مفاصل را مجبور می‌کند تا سریعاً واکنش نشان دهند و این روند سایش را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای که به‌تازگی انجام شده نشان می‌دهد تمرین روی سطوح ناپایدار، کنترل وضعیت بدنی را در سالمندان به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد. همچنین یک مرور نظام‌مند نشان داد تمرین‌های تعادلی، میزان زمین‌خوردگی را حدود ۲۳ درصد کاهش می‌دهد؛ این در حالی است که زمین‌خوردگی علت اصلی مرگ‌ومیر ناشی از آسیب در افراد بالای ۶۵ سال است.

بهترین تمرین‌های کم‌فشار برای سالمندی سالم

تمرین‌های کم‌فشار به تمرین‌هایی گفته می‌شود که حداقل یک پا روی زمین باشد یا بدن به نحوی تکیه‌گاه داشته باشد. این تمرین‌ها فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهند. از جمله بهترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

شنا و ایروبیک در آب: آب تا ۹۰ درصد وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار بر مفاصل را به حداقل می‌رساند؛

دوچرخه‌سواری: این ورزش به‌ویژه برای سلامت زانوها مفید است و فشار کمی به آن‌ها وارد می‌کند؛

تای‌چی: تحقیقات نشان داده این ورزش ملایم می‌تواند به اندازه فیزیوتراپی در کاهش درد آرتروز زانو مؤثر باشد؛

یوگا: به تقویت عضلات اطراف مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری کلی بدن کمک می‌کند.

پیاده‌روی روی سطوح ناهموار: راه رفتن روی چمن، شن یا مسیرهای خاکی به حفظ حس عمقی کمک می‌نماید و مفاصل را درگیر می‌کند.

کارشناسان سه توصیه کلیدی برای شروع ایمن این تمرینات ارائه می‌دهند:

۱. آهسته شروع کنید: نیازی به تجهیزات خاصی نیست. به جای آسفالت، روی چمن، شن یا ماسه راه بروید. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روی چمن پارک، حرکت مفاصل را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید با ایستادن روی یک پا (مثلاً هنگام مسواک‌زدن) شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.

۲. از تکیه‌گاه استفاده کنید: ایمنی اولویت اول است. همیشه نزدیک وسیله‌ای مانند نیمکت یا میز باشید تا در صورت نیاز بتوانید به آن تکیه کنید. اگر پیاده‌روی می‌کنید، استفاده از عصای پیاده‌روی گزینه خوبی است. زمانی که خسته هستید هرگز روی سطوح ناپایدار تمرین نکنید.

۳. مشاوره بگیرید: هیچ تمرینی بدون خطر نیست؛ برای مثال، حفظ حالت یوگا فراتر از دامنه حرکتی شما ممکن است به کمر یا زانو آسیب بزند. بنابراین پیش از شروع، با یک متخصص فیزیولوژی ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شما طراحی کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند که این تمرین‌ها را حداقل سه تا پنج جلسه در هفته و هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید. این تمرینات برای همه گروه‌های سنی، از جوانان تا سالمندان، مفید است و هیچ محدودیت سنی ندارد. با این حال، افرادی که آرتروز پیشرفته دارند، پیش از شروع باید با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه‌ای متناسب با وضعیت آن‌ها طراحی شود.

مفاصل ما در معرض سایش و فرسودگی ناشی از افزایش سن هستند، اما تمرین‌های کم‌فشار می‌توانند به حفظ سلامت آن‌ها کمک کنند. بنابراین، امتحان کردن این تمرینات، بدون توجه به سن، ارزشمند است.